「毎月の食費が高い・・・」
「食費を節約したいけど我慢はしたくない・・・」
などのお悩みをお持ちではありませんか？
そこで、この記事ではそんなあなたの悩みを解消していきます。
具体的には、以下の順番でご紹介します。
- 一人暮らしで働く女性の食費節約術｜月間食費と食材量の目安
- 買い物中の無駄遣いをなくす食費節約術
- ムリなく自炊を続ける時短食費節約術
- たった300円！コラーゲンたっぷり鶏肉の下味冷凍レシピ
この記事を読むことで、継続できる食費節約のコツを理解し、食事を我慢することなく食費を大幅に節約できるようになります。
食費が高くて困っていたり、健康的に節約したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
一人暮らしで働く女性の食費節約術｜月間食費と食材量の目安
まずは、一人暮らし女性の平均的な食費と節約の目安をご紹介します。
食費の節約のためには、食費がひと月にいくらかかっているか知ることが重要です。
月の食費をいくらに抑えたいのかを、次の項目を参考に決めてみましょう。
さらに、節約して栄養不足にならないためにも、1日に必要な食材量もご紹介します。
1.働く一人暮らし女性の食費と節約の目安
総務省の統計によると、一人暮らし女性の食費は平均約3万7千円〜4万4千円程度です。
この平均額に対し、節約を意識する上で目指したい理想の食費は、一般的に月収の10〜15％程度です。
たとえば、月収20万円の場合、3万円程が理想の食費となります。
以下は、総務省が発表した、2025年8月における単身女性の1か月の食費です。
| 年齢 | 食費 |
| ～24歳 | 32530 |
| 25～29歳 | 39454 |
| 30～34歳 | 41281 |
| 35～39歳 | 50087 |
| 40～44歳 | 47654 |
| 45～49歳 | 46965 |
| 50～54歳 | 48706 |
| 55～59歳 | 46431 |
| 60～64歳 | 44500 |
| 65～69歳 | 43409 |
月収や一般的な平均食費と照らし合わせて、食費の目標金額を設定しましょう。
2. 節約中でも栄養をキープする食材バランス術
農林水産省の『一日に必要なエネルギー量と摂取の目安』によると、成人女性が一日に必要なエネルギー量は、2200kcal±200kcalです。
このエネルギー量を摂取する上で必要な食事量としては、以下のとおりです。
●主食 5～7つ分
●副菜 5～6つ分
●主菜 3～5つ分
●牛乳・乳製品 2つ分
●果物 2つ分
上記のイラストを参考にした、１日の食事例です。
朝食
- ごはん（茶碗1杯）
- 味噌汁（わかめ・豆腐・ねぎ）
- 焼き鮭（小）
- ヨーグルト
- みかん1個
昼食
- おにぎり2個（梅・昆布）
- ひじきの煮物
- 鶏の照り焼き
- りんご半分
夕食
- ごはん（茶碗1杯）
- 野菜炒め（キャベツ・にんじん・もやし）
- 豆腐ハンバーグ
- 小松菜のおひたし
- 牛乳（200ml）
買い物や調理法を工夫することで、食費を節約しながら、ムリなく健康的な食事を摂ることができます。
節約を意識しすぎるあまり、健康を損なわないように注意しましょう。
買い物中の無駄遣いをなくす食費節約術
買い物の際に意識したい節約術は次の4つです。
- 家にある食材を事前に確認する
- 1週間分の食材をまとめ買いする
- 特売品・かさ増し食材を優先して買う
- 食材によって店を使い分ける
順番に解説します。
1.家にある食材を事前に確認する
買い物に行く前に、冷蔵庫に残っている食材を確認しましょう。
事前に確認しておくことで、同じものを買ってしまったり、買いすぎてしまったりすることを防ぐことができます。
また、冷蔵庫の中身は、食材を詰めすぎず、常に整理整頓しておくことがオススメです。
冷蔵庫を整理しておくことで、賞味期限切れで食材をムダにすることを防ぐことができます。
2.1週間で使い切れる分の食材をまとめ買いする
1週間で使い切れる分量をまとめ買いすることで、実は食費の節約になります。
1週間分の献立をイメージしながら、必要な分量だけをまとめて買うことで、ムダな買い足しや食材が余って廃棄になるのを防げます。
一人暮らしの場合だと、分量の感覚がつかみにくく、つい多めに買ってしまいがちです。
その結果、使い切れずに食材が痛み、食費もその分ムダに。
そのため、1週間分を基準にすることで、ムダのない食費で生活することができます。
さらに、買い物に行く頻度を減らすことで、ついで買いをすることもなくなるため、結果的に、出費を抑えることにつながります。
3.特売品・かさ増し食材を優先して買う
特売品やかさ増し食材を優先して買うことで、食費を節約することができます。
スーパーのチラシや店頭の割引コーナーを確認して、安くなっている食材を中心に献立を決めることで、自然と出費を抑えることができます。
さらに、肉料理の献立を考える場合、かさ増し食材を積極的に活用することがオススメです。
かさ増し食材とは、次のような食材です。
- 豆腐 → ハンバーグなど
- もやし → 野菜炒めなど
- キャベツ → お好み焼きなど
- 厚揚げ → 生姜焼きなど
ハンバーグや野菜炒めなどを作る際にかさ増し食材を使うと、少ない肉でも満足感があり、食費の節約につながります。
できる限り、特売品やかさ増し食材を意識して買い物をする習慣をつけてみましょう。
4.食材によって店を使い分ける
食材ごとに買い物する場所を変えるのも、食費の節約に効果的です。
スーパーや八百屋、ドラッグストアなど、それぞれの店舗には得意な商品ジャンルがあり、安売りされる食材も異なります。
近所にスーパーがいくつかある場合は、その店舗ではどんな食材が安い傾向があるのかを比較して確認しておくとよいでしょう。
また、100円ショップにも調味料や、レトルト食品などが陳列されています。
特に調味料がスーパーよりも量が少ないため、一人暮らしにちょうどよい分量をお手軽に揃えることができます。
身近なお店をうまく活用することで、食費の節約につながりますので、再度近所のお店を確認してみましょう。
ムリなく自炊を続ける時短食費節約術
自炊をする際に意識したい節約術は次の3点です。
- まとめて作り置きする
- 下味をつけて冷凍保存する
- 電子レンジを活用する
順番に解説します。
1.まとめて作り置きする
休みの日などに、数日分まとめておかずを作り置きをしておくことで、食費の節約になります。
冷蔵庫に作り置きを入れておくことで、自炊ができない日でもコンビニやスーパーのお惣菜に頼る必要がなくなり、無駄な出費を抑えることができます。
また、まとめて作っておくことで、毎日1食ずつ作る手間が省けるので、時間の節約にもなり一石二鳥です。
ただし、作り置きをしたのに食べきれずムダにしてしまわないよう注意をしましょう。
2.下味をつけて冷凍保存する
食材をムダなく使い切る工夫として、「下味冷凍」は一人暮らしの方にもピッタリな節約術です。
買ってきた肉や魚にあらかじめ調味料をもみ込んでから冷凍しておくことで、保存期間が延びて食材をムダにしにくくなるだけではなく、調理の手間も減らすことができます。
忙しい日でも、冷凍庫から取り出して、焼いたり煮たりするだけでメイン料理が完成。
下味が食材にしみ込んでいるため、味の満足度も高くなります。
まとめ買いした食材をムダなく美味しく使い切るためにも、ぜひ「下味冷凍」を試してみてください。
3.電子レンジを活用する
電子レンジを活用することで、調理の際にかかるガス代を節約することができます。
たとえば、煮込み料理をする際、火が通りにくい食材を電子レンジで加熱しておけば、調理時間が短縮され、ガス代と時間の両方を節約できます。
電子レンジだけで完結するレシピは多く、工程が少ないため自炊初心者の方に特にオススメです。
たった300円！コラーゲンたっぷり鶏肉の下味冷凍レシピ
一般的に鶏肉は、肉類の中で最も安く買うことができます。
さらに、コラーゲンがたくさん含まれていて、美肌効果も期待できる食材です。
鶏肉を使った下味冷凍にオススメのレシピをご紹介します。
1.スタミナ塩チキン
【材料】
- 鶏もも肉・・・・・・・・・・・・・1枚
- A 酒、片栗粉 ・・・・・・・・・各大さじ1
- A 鶏がらスープの素、みりん・・・各小さじ1
- A しょうゆ、豆板醤・・・・・・・各小さじ1/2
- A 塩・・・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
- A あらびき黒コショウ・・・・・・少々
- A にんにく・・・・・・・・・・・チューブ1～2㎝
- ごま油・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1/2
【作り方】
- 鶏もも肉は、一口サイズに切る。
- ポリ袋に鶏もも肉とAの調味料を入れ、よく揉み込み、10分ほど置く
- フライパンにごま油を中火で熱し、2を並べる。3分焼いて裏返し、もう片面も2分焼く。
冷凍保存をするときは、ポリ袋に鶏もも肉と調味料を入れて、冷凍庫で保存しましょう。
食べるときは、冷蔵庫に移し、自然解凍してから焼きます。
2.鶏ももコンソメ焼き
【材料】
- 鶏もも肉・・・・・・・・1枚
- A コンソメ顆粒・・・・小さじ1
- A 酒・・・・・・・・・大さじ1
- A マヨネーズ・・・・・小さじ1/2
- 片栗粉・・・・・・・・・大さじ1
- サラダ油・・・・・・・・小さじ2
- 乾燥パセリ・・・・・・・適量(お好みで)
【作り方】
- 鶏もも肉は、一口大に切る。
- ボウルに鶏もも肉とAを加え、よく揉み込んだら10分以上置き、下味をつける。
- 焼く直前に片栗粉を混ぜ合わせ馴染ませておく。
- フライパンにサラダ油をひいて温め、肉を皮面を下にして入れ、中火で焼く。
- 皮目にこんがり焼き色がついたら、裏返し、中まで火を通す。
- 皿に盛り、お好みで乾燥パセリを振る。
冷凍保存をするときは、工程2でポリ袋に鶏もも肉と調味料を入れて、冷凍庫で保存しましょう。
食べるときは、冷蔵庫に移し、自然解凍してから焼きます。
楽しく健康に食費を節約して余裕のある暮らしを目指そう
今回は一人暮らしの女性のための食費節約術について解説しました。
上記で紹介した「食費節約術」を実践していただくと、家計の圧迫する食費が抑えられ、貯蓄や自由に使えるお金を増やすことができます。
最後にもう一度内容を確認してみましょう。
【買い物の際にできる節約術】
- 家にある食材を事前に確認する
- 1週間分の食材をまとめ買いする
- 特売品・かさ増し食材を優先して買う
- 食材によって店を使い分ける
【調理の際にできる節約術】
- まとめて作り置きする
- 下味をつけて冷凍保存する
- 電子レンジを活用する
最初は買い物の分量がうまくつかめなかったり、まとめて冷凍保存をすることが大変に思えるかもしれません。
しかし、節約を意識して買い物や自炊を続けていくと、自分にとって健康的な分量をムダなく使い切るコツがつかめるようになります。
まずは今回紹介した節約術をどれか1つでも実践するところから始めてみましょう！
さらに食費を節約したい方は、節約に効果的な食材を知ることも大切です。
詳しく知りたい方は、以下の記事にも目を通してみてください。
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